Гибкость и Растяжка в Кунг-Фу

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

 1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

 

  2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

 

  3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

 

  4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

 

  5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

 

 

 

 

 

  6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

 

 

  7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

 

   

   8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

 

  9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.

 

 

   10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

 

  11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

 

  12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

 

 

  13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

Видео: гибкость и растяжка в кунг-фу

  Школа КУНГ-ФУ 學校功夫. Растяжка-10 упражнений

  Растяжка в боевых искусствах. Кунг фу. Стиль Цзыжань

  Школа CHUAN-SHU

  Школа китайских боевых искусств. Ушу кунг фу. Стиль цзыжань

少林 Разминка в стиле кунг фу 少林

Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения 3. Упражнения на координацию движений Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.