ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ
ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ
- Жим штанги лежа
широким хватом- Жим штанги под
углом средним хватом- Пуловер со штангой
согнутыми руками- Подтягивания
к груди на перекладине (50 раз)- Тяга штанги в наклоне
двумя руками- Брюшной пресс, подъем
ног на перекладине (по 25 повторений)
ВТОРНИК-ПЯТНИЦА
- Тяга штанги до
подбородка узким хватом стоя- Жим штанги с груди стоя
широким хватом- Махи гантелями в
стороны стоя- Бицепс со штангой
стоя- Бицепс гантелями сидя
попеременно- Трицепс, жим штанги лежа
очень узким хватом- Пресс на наклонной
доске, подъем туловища (по 25 повторений)
СРЕДА—СУББОТА
- Приседания со штангой
на плечах- Выпады со штангой на
плечах- Двуглавая в станке
лежа- Голень в станке стоя
- Гиперикстенсия,
упражнение на укрепление нижней части
спины
Источник: http://www.gymonline.ru/books/arnold2/arnold-recommends.shtml