Программы тренировок по фитнесу в зависимости от типа фгуры:

Н-образная фигура

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема – выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

 Итак, ваша первая цель – сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

 Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост – каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение – «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

 

Какая диета лучше?

 Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

 Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

 Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

 Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

 Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше – ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

 И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

 

Аэробика сужает талию!

 С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба – самые простые и необременительные упражнения!

 Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше – хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

 Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

 

Упражнения

 Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

 

Бедра и ягодицы

 Выпады вперед с гантелями.

Цель: бедра, ягодицы.

 Сгибания одной ноги.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

 Разгибания спины.

Цель: ягодицы.

 

Верх тела

 Кроссоверы.

Цель: грудные мышцы.

 Жим в тренажере.

Цель: плечи.

 Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.

Цель: плечи.

 Тяга на блоке к животу сидя.

Цель: верхняя и средняя часть спины.

 Концентрированный подъем на бицепс.

Цель: бицепсы.

 Отжимания на брусьях.

Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

 Разгибания рук на нижнем блоке.

Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

 

Упражнения для мышц брюшного пресса

 Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

 

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз.

 Боковые «скручивания».

 Подъем коленей в висе.

 Наклоны в стороны с гантелями.

 

Программа фитнесс-тренинга

 Понедельник/пятница

 

Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.

 Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.

 Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

 

Программа тренировок

 

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады с гантелями	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибания спины	1 (без отягощения)	25-50
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Тяга на блоке сидя к животу	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
«Скручивания» на скамье	1	15-25

 

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

 

Аэробика

 После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

 

Вторник

 Цель: избавление от лишнего жира.

 

Аэробика

 45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».

 

Среда/суббота

 Цель: область живота.

 Программа тренировок

 

Упражнения	Сеты	Повторения
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз	1-2	15-25
Боковые «скручивания»	1-2	15-25
Подъем коленей в висе	1-2	15-25
Наклоны в стороны с гантелями	1-2	15-25

 

Аэробика

 После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).

 

Четверг/воскресенье

 Отдых.

 Помните: методичность и последовательность – основа любого успеха!

 

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

http://www.sportbezgranic.ru/programma-trenirovok-dlya-n-obraznoj-figury/#more-56054