Навигация по сайту ▾




Программа тренировок для Т-образной фигуры

Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет – два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

 

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу – низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа тренинга для облегчения «верха» Т-типа

Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример – 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.

Программа тренировок

УпражненияСетыПовторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.

Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.

Программа тренировок

УпражненияСетыПовторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *		 10-12
6-10
Жим ногами с узкой постановкой ступней Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *		 10-12
6-10
Сгибания ног Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *		 10-12
6-10
Подъем на носки стоя Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *		 10-12
6-10
«Скручивания» на полу 1 До 25 и более
Обратные «скручивания»сидя 1 15-20

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика

Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, «бегущая дорожка»,»лестничный тренажер», «Кроссробикс», велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про «разминку» (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность – основа любого успеха!

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

http://www.sportbezgranic.ru/programma-trenirovok-dlya-t-obraznoj-figury/#more-56052