Жим штанги на горизонтальной скамье

Основные рабочие мышцы - мышцы груди. Второстепенные - трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.

Необходимо: Штанга, горизонтальная скамья.

 

Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.

Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

 

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.

Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Следите за амплитудой:

Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.

Комментарии к упражнению:

Бесспорно, жим лежа - лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.

Источник: http://www.sportclass.ru/7-7.html