Как научится подтягиваться на турнике?

Если вы ещё не научились подтягиваться, значит это статья для вас Просматривая различные спортивные форумы и блоги, я не раз сталкивался с тем, что достаточное количество людей не умеют подтягиваться. В своем большинстве это девушки, но часто встречаются и мужчины. Ничего постыдного в этом нет. Главное что вы осознали, что все-таки хотите научиться подтягиваться и готовы приступить к плотным тренировкам, для достижения своей цели, даже если вам нужно научиться подтягиваться с нуля . Подтягивание является комплексным упражнение для развития верхнего плечевого пояса и мышц спины. В зависимости от ширины хвата, его вида, постановки ладоней будет меняться и степень нагрузки на ту или иную мышцу. Невозможно развить красивую и широкую спину, пренебрегая данным упражнением. Так и тренировки с собственным весом пойдут на пользу вашему позвоночнику и помогут сбросить лишние килограммы. Одним из факторов который может стать некоторой преградой на пути к вашей цели, это ваш собственный вес. Если вы при росте 170 см весите 90 кг, и основу вашей массы составляет жир, то вам будет трудновато научиться много подтягиваться. Но к счастью нет ничего невозможного, посмотрите на D300 (смотрите видео упражнения от D300 внизу страницы). Он при весе 140 кг, все таки научился подтягиваться, а сейчас делает и выходы силой! И так, приступим, учим подтягиваться на турнике! Чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Я начал учится подтягиваться классе в 9, до этого не мог подтянуться ни разу, тогда я каждый день по пять-семь раз подходил к турнику и пытался всеми силами подтянуться. С начала не мог вообще согнуть руки в локтях, через пару недель уже смог согнуть на половину, а через месячишко сделал долгожданное подтягивание.

Первый вариант увеличения количества подтягиваний. Даже если вы не можете подтянуться, но прикладываете к этому максимальное усилие, это все равно будет давать пользу. Мышцы будут постепенно адаптироваться к нагрузкам, и улучшать ваши результаты. Не зря есть всемирно известная система статических нагрузок - Александра Ивановича Засса (Железного Самсона). То есть вы берете цепь, которую заведомо не сможете разорвать, но всеми силами пытаетесь это сделать, и за счет предельных нагрузок ваши связки будут укрепляться не хуже, а возможно даже лучше, чем от упражнений со штангой. Примерно то же самое происходит и с вашими мышцами во время подтягивания, на первом этапе вы не можете подтянуться, но ваши мышцы получают нужную нагрузку, за счет которой у вас начнется прогресс.  

 Второй вариант увеличения количества подтягиваний - Вариант с партнером. Партнер должен вам помогать: или придерживая за согнутые ноги и помогая вам подтянуться, за счет того, что будет немного подталкивать вас вверх или, толкая вас в верхнюю часть спины, чем тоже будет вам помогать.  

Третий вариант увеличения количества подтягиваний -  Вариант с резиновым амортизатором (резиновый амортизатор, в отличие от аптечных жгутов, не рвется и бывает разной толщины). 

Привязываете на турнике жгут, так чтобы получилась в нижней его части петля (куда вы просунете ноги или колени), в эту петлю просовываете ноги или колени и получается, что при подтягиваниях жгут будет вам помогать, тянуть вверх.

Четвертый вариант увеличения количества подтягиваний - Выбираете не очень высокий турник, запрыгиваете на него в положение, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, и начинаете опускаться максимально медленно, насколько это возможно. Так делаете максимальное количество повторений в трех подходах.

Пятый вариант увеличения количества подтягиваний «Австралийские подтягивания».

Они могут стать неплохим базовым упражнением при подготовке ваших мышц к обычным подтягиваниям. Кстати их часто используют, в своих тренировках, бойцы из ММА и боксеры.

Шестой вариант увеличения количества подтягиваний - тяга гантелей, штанги в наклоне.

Существует мнение, что тяги гантели, штанги или гири в наклоне к поясу увеличивает результаты в подтягиваниях, и это мнение не ошибочно, и в подтягиваниях и в тяге железа нагрузка ложится на спину и является тяговым движением, хотя и с разным вектором. "Железо" - поможет научиться больше подтягиваться.

 

Седьмой вариант  - подтягивание с грузом (гирей, блинами, утяжелителями и т.п.). 

Главное пробуйте, придумывайте, что-то новое и у вас все получится и вы быстро и много научитесь подтягиваться.

Если у вас нет дома турника, можно сделать его самому: 

  

 

Источник: http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182