Подтягивания на турнике

Подтягивание - упражнение, которое выполняется на турнике, при этом задействуются руки (в основном бицепс и мышцы предплечий) и почти все мышцы плечевого пояса (Главную работу выполняют широчайшие мышцы спины).

Помимо того что при подтягиваниях задействуется множество мышц, еще одним их плюсом является то, что можно варьировать нагрузку, делая акцент то на одни, то на другие группы мышц. Например, при широком хвате основной упор делается на широчайшие мышцы спины, при узком хвате большинство работы выполняют бицепсы. 

Отрицательные подтягивания

Поднимись так, чтобы упражнение начиналось в верхнем положении, когда подбородок над турником, затем медленно опусти тело. Борись с силой тяжести. Пытайся опускаться так медленно, как только возможно.

Частичные подтягивания

Для разнообразия можете делать частичные подтягивания. Делаются они как обычные подтягивания, только можно помогать себе подрыгивая. Не нужно прыгать на всю силу. Только на столько, что бы помочь себе подтянуться.

Статические зависания

Так же помогут тем, у кого не получается подтянуться 3 раза. Начинается упражнение в верхней точке, затем подгибаешь ноги и пытаешься держать подбородок над перекладиной максимально долго.

 

Подтягивания на турнике является безусловно лучшим упражнением для развития физической формы без применения какого либо специального спортивного инвентаря.

Какие мышцы работают при подтягивании

Руки

Спина

Грудь

С бицепсом и спиной все понятно, но каким образом подтягивания на турнике развивают трицепс и грудь? Пробегусь по мышцам, сверху вниз.

Бицепсы

При подтягивании на турнике в работу включается передняя часть верха руки.

Плечевые мышцы

Работает внутренний участок верха руки, находящегося у плечевого сустава.

Мышцы предплечий

При подтягивании на перекладине прямым хватом, в работу включаются плечелучевые мышцы рук, при хвате снизу, интенсивнее прорабатываются предплечья.

Трицепсы

Задняя часть верха руки, которая фиксирует локтевой сустав при подтягивании.

Широчайшие мышцы

Подтягивания на турнике - самое лучшее упражнения для развития широчайших мышц спины. Многое зависит от ширины хвата и от направления локтей. Если при подтягивании направить движение локтей к туловищу, то задействуются внешние части широчайшей мышцы, что способствует развитию ширины спины. Если подтягиваться таким образом, что локти направлены назад, то в работу включаются верхние и центральные части широчайших мышц. Это способствует развитию толщины спины.

Ромбовидные мышцы

Средняя часть верха спины. При подтягивании мышцы поворачивает лопатку вниз.

Большая круглая мышца

Верх боковой части спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Эта мышца помогает широчайшей мышце отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Верхние отделы грудной клетки

В работу включается большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая - тянет туловище вверх, малая - поворачивает лопатку книзу.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Источники: 

1. http://podtyagivaniya.ru/podtyagivaniya

2. http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-turnike.html

3. http://turnik30.narod.ru/body.html