ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

 

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW.ATHLETICBLOG.RU


УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.


УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.


УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577