Клуб Смешанных боевых искусств в Костроме - Разминка в смешанных боевых искусствах

Статистика страницы	Статистика по сайту
За текущий день 1	За текущий день 25
За текущий месяц 6	За текущий месяц 1916
За текущий год 34	За текущий год 7119
Всего 2382	Всего 480932

Разминка в смешанных боевых искусствах

Данный комплекс разминочных упражнений разрабатывался нами на протяжении многих лет занятий и включает в себя элементы упражнений из различных видов боевых искусств, стретчинга, йоги, фитнеса, лечебной физкультуры. Надеемся, что он поможет вам в овладении не только мастерством единоборств, но и укреплении физической формы, гибкости и пластики.

Итак, мы представляем наш комплекс разминочных упражнений

1. Бег по залу

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Бег с захлестыванием голени

4. Бег с упражнением «качалка» - полукруговое вращение ногой при беге снаружи во внутрь

5. Подпружиненная растяжка ноги: носок растягиваемой ноги развернут наружу

6. Подпружиненное прокачивание ноги: носок растягиваемой ноги развернут наружу

7. Подпружиненное прокачивание ноги: носок растягиваемой ноги развернут вовнутрь

8. Скручивание к носку растягиваемой ноги. Выполнить по 1 разу на каждую ногу.

9. Ноги двойная ширина плеч, вращение коленями вовнутрь, 10 раз.

10. Ноги вместе и опять вращение 10 раз.

11. А теперь вращение с полным приседанием, то же 10 раз.

12. Наклоны к левой, центру, правой ноге по 10 раз.

13. То же самое, но в более глубоком наклоне, обхватив ногу, касаемся лбом коленка, при наклонах к центру, беремся за пятки ног.

14. Упражнение "волна": касаемся вначале грудью потом бедрами татами, совершая волнообразные двидения.

15. Покачивание на ноге: носок растягиваемой ноги стоит вертикально, стопа опорной ноги полностью на татами. Упражнение выполняем 10 раз.

16. Покачивание на ноге: носок растягиваемой ноги лежит горизонтально, стопа опорной ноги полностью на татами. Упражнение выполняем 10 раз.

17. Покачивание на ноге - тест на гибкость - локоть касается татами. Выполняем 10 раз.

18. Садимся на татами и обхватываем растягиваемую ногу. Выполняем 3 раза (обхват может пальцами вовнутрь и наружу см. фото). Выполняем 3 раза.

19. Делаем выход с прогибом. Замираем на 5-7 сек.

20. Упражнения 15-19 выполняем на другую ногу.

21. Комплексное приседание.: 10 раз.

22. Разминка верхней части тела: вращение руками 10 раз вперед, 10 раз назад.

23. Вращение предплечий: 10 раз вперед, 10 раз назад.

24. Разводка рук перед грудью с поворотом в стороны: 5 раз влево, 5 раз вправо.

25. Вертикальная разводка рук: 10 раз.

26. Наклоны влево-вправо 10 раз.

27. Наклоны вперед-назад 10 раз.

28. Подтягивание ног к груди лежа на левом боку: 10 раз.

29. Мах ногой лежа: нога к руке, 10 раз.

30. Захват ноги (пятки) рукой и удержание в течение 10 сек. с последующей постановкой стопы перед грудью 3 раза.

31. Откидываемся вместе с удерживаемой ногой в сторону растягиваемой ноги и лежим 10 сек.

32. Подтягивание лежа на спине колена ко лбу 3 раза

33. Подъем бедер не отрывая лопаток (левая рука на солнечном сплетении, правая внизу живота, 10 раз

34. Упражнение "Велосипед" правой ногой (нога движется по эллипсу, совершая выталкивающие движения, носок оттянут от себя), 10 раз. Далее к себе ,10 раз

35. То же самое на левую ногу

35. Упражнение "велосипед" двумя ногами, руки на затылке, лопатки чуть оторваны, 10 раз

36. Упражнение "Ножницы" горизонтальные, угол 30⁰, 10 раз

37. Упражнение "Ножницы" вертикальные, угол 30⁰, 10 раз

38. Отклонение колена к пятке (второе колено стараемся удерживать в вертикальном положении), выполняем упражнение поочередно: левое-правое колено, 10 раз

39. Отклонение согнутых в коленях ног влево-вправо лежа на земле, 10 раз

40. Упражнение "Вертикальная бабочка" - разводка коленей лежа на спине, 10 раз

41. Разводка ног влево-вправо в вертикальном положении, упражнение "Березка", 10 раз

42. Разводка ног вперед-назад, упражнение "Березка", 10 раз

41. Упражнение "Кошечка", 10 раз

42. Упражнение "Кошечка лезет в подворотню", 5 раз вперед, 5 назад

43. Упражнение для разминки коленей, поясницы и шейного отдела "Хвост лисички", отводим носки ног влево-вправо сопровождаем носки ног взглядом, 10 раз

44. Упражнение "Ласточка", вытягиваем противоположную ногу-руку вверх, 10 раз

45. Упражнение "Звезда", поочередное отклонение ноги влево-вправо, 5 раз до руки и 5 раз за руку

46. Поза "Тибетских лам", задержка в прогибе 10 сек.

47. Мини отжимания (выход) на кулаках, 10 раз

48. Упражнение "Кобра", прогиб позвоночника в т.ч. шейного отдела, руки прижимаются к груди, замереть на 10 сек.

49. Упражнение "Пружинка", 10 раз

Упражнения у шведской стенки

50. Подпружиненные прокачивания на левой ноге 10 раз

51. Подпружиненные прокачивания на правой ноге, 10 раз

52. Растяжка левой ноги под углом в 90⁰, нажимаем руками на колено растягиваемой ноги, 10 раз

53. Наклон к опорной ноге, носок растягиваемой ноги смотрит вверх, 10 раз

54. Покачивание бедром влево-вправо, 10 раз

54. Наклон к растягиваемой ноге, лбом стараемся достать коленка, 10 раз

55. Растяжка правой ноги под углом в 90⁰, нажимаем руками на колено растягиваемой ноги, 10 раз

56. Наклон к опорной ноге, носок растягиваемой ноги смотрит вверх, 10 раз

57. Покачивание бедром влево-вправо, 10 раз

58. Наклон к растягиваемой ноге, лбом стараемся достать коленка, 10 раз

59. Подпружиненное прокачивание левой ноги у шведской стенки, 10 раз

60. Плечико ниже коленочка в наклоне к опорной ноге, 10 раз

61. Подъем ноги на высоту, на которую позволяют связки, задержка 1 мин

62. Подпружиненное прокачивание правой ноги у шведской стенки, 10 раз и пвотор упражнений 60-61 только для правой ноги

63. Постановка левой ноги (колено-голень) на шведскую стенку: прокачивание бедер к стенке 5 раз, далее грудью стремимся коснуться колена 5 раз.

64. Движения ногой в сторону: голень и бедро параллельны полу, 5 раз.

65. Ложим левую ногу на шведскую стенку (аналогично ка кна фото изображена правая нога), задержка 5 сек.

66 . Постановка правой ноги (колено-голень) на шведскую стенку: прокачивание бедер к стенке 5 раз, далее грудью стремимся коснуться колена 5 раз.

67. Движения ногой в сторону: голень и бедро параллельны полу, 5 раз.

68. Ложим правую ногу на шведскую стенку, задержка 5 сек.

69. Растяжка ноги в положении сзади, задержка 5 сек.

70. Наклоны к опорной ноге, стараемся лбом достать коленка, 5 раз

71. Разворот и прогиб к растягиваемой ноге, задержка 5 сек.

72. Упражнения 69-71 делаем для другой ноги

73. Ставим обе ноги на шведскую стенку

74. Выполняем в таком положении 10 отжиманий

75. Делаем кувырок вперед, стараемся не касаться головой мата

Переходим к упражнениям стретчинга на ковре:

76. Касание ладонями носка растягиваемой ноги с небольшим наклоном к ней, 10 раз

77. Касание носка растягиваемой ноги двумя руками одновременно с последующим разворотом туловища и касанием пятки противоположной ноги. Для того, что бы размялся шейный отдел позвоночника, взглядом при повороте смотрим на пятку ноги, 10 раз.

78. Разноименный обхават ноги руками, обратите внимание как поочередно разворачиваются при обхвате пальцы кистей рук, 10 раз.

79. Садимся на ногу и выполняем поочередное касание руками носка растягиваемой ноги, 10 раз

80. В этом же положении делаем одноименно-разноименный обхват ноги аналогично упражнению 78, выполняем 5 раз.

81. Захват растягиваемой ноги рукой и отклонение во внутрь с касанием плечами и грудью ковра, задержка 10 сек

82. Захват растягиваемой ноги руками (возможно одной рукой, вторую ложим на колено растягиваемой ноги) и выполняем подпружиненные прокачиваания, 10 раз

83. Садимся, выпрямляем спинку, руки за спину, делаем наклон вперед, стараясь коснуться носом ковра, при этом не отрывать бедер от ноги, на которой сидим, 1 раз

84. Нога ставится к внутренней части бедра, фиксируем пальцами руки носок растягиваемой ноги, колено противоположной ноги прижимаем к ковру, задержка 5 сек

85. Захват рукой растягиваемой ноги, разворот носка и касание плечами и грудью ковра, задержка 5 сек

86. Захват растягиваемой ноги обеими руками (как вариант, одной рукой, вторая на колено) и подпружиненные прокачивания, 10 раз

87. Садимся, выпрямляем спинку, руки назад, делаем наклон вперед, касаясь носом ковра, стараемся при этом не отрывать бедер от ноги, на которой сидим, 1 раз.

88. Упражнение "Полулотос", пальцами руки фиксируем носок растягиваемой ноги, колено противоположной ноги покачивающимися движениями отклоняем к ковру, 10 раз

89. Подтягивание голеностопа к груди, 5 раз

90. Подтягивание голеностопа к голове, 5 раз

91. Вращение голеностопа 10 раз влево, 10 раз вправо, вверх-вниз с упором 10 раз

92. Комплекс упражнений 76-91 выполняем да другую ногу в той же последовательности и количестве повторений

93. Наклоны к двум ногам, 10 раз

94. Упражнение "бабочка", опускаем-поднимаем колени, 10 раз

95. Наклоны к носкам ног, 10 раз

96. Продольный шпагат левая нога впереди, делаем плавные прокачивания вверх-вниз 50 раз

97. Разворот бедер в шпагате вправо, делаем прокачивания 15 раз

98. Опускаем бедра к ковру (как вариант можно взять левой рукой носок растягиваемой левой ноги, а грудью полностью лечь на ковер), задержка 15 сек.

99. Возвращение в шпагат, с упором колена задней ноги в ковер, задержка 10 сек. Потом 10 прокачиваний вверх-вниз в шпагате

100 . Отклоняемся влево и садимся на левое бедро (как вариант - наклоны к носку растягиваемой ноги), задержка 10 сек.

101. Переходим на продольный шпагат на другую ногу, делаем 50 прокачиваний.

102. Разворачиваем бедра в сторону (вовнутрь влево) и делаем задержку 15 сек.

103. Возвращаемся в исходное положение шпагата и садимся на растягиваемую ногу (как вариант - наклоны к носку растягиваемой ноги), задержка 10 сек.

104. Садимся на поперечный турецкий) шпагат, задержка 10 сек.

105. Выполняем в шпагете прокачивания назад, 30 раз.

106.

Садимся в шпагате назад и делаем наклоны к растягиваемым ногам: к левой, правой, центры, по 10 наклонов в каждом положении.

107. Наклоны с косанием локтем ковра к левой и правой ноге. Касание выполняем в следующей последовательности: 5 раз с внешней стороны ноги возле колена, 5 раз с внутренней на каждую ногу.