Турник - лучшее лекарство от лени.

В нашем сообществе вы узнаете как научиться правильно подтягиваться на турнике, делать различные элементы, изучать новые, строить красивую фигуру и полуичть идельное тело.

 

 Польза от подтягиваний на турнике 

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки. 

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым. 

Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно. 

Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц.

 

Техника выполнения наиболее эффективного упражнения для мышц спины — подтягиваний. Какие вариации упражнения существуют, и как научиться подтягиваться. 

 

Упражнение на широчайшие мышцы спины

 

Подтягивания считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

 

Вариации подтягиваний

Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

Как научиться подтягиваться

В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?

Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний

Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

***

Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

На видео показанно упражнение на широчайшую мышцу спины