За текущий месяц 216
За текущий год 33
За текущий год 1254
Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера
В этом разделе мы собрали различные виды программ, рекомендованные и использованные Арнольдом Шварценеггером при подготовке бодибилдеров. Просмотрев представленный материал, вы сами можете выбрать дял себя наиболее подходящую программу тренировок, попробовать понравившиеся вам упражнения.
Мы желаем удачи в освоении этой не легкой задачи - построения красивого атлетического тела. Не бойтесь труностей и не оступайте перед неудачами, помните слова Арнольда шварценеггера: «Силу дают не победы. Силу дает борьба. Когда ты проходишь через трудности, и не сдаешься – вот это сила».
ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА.
«Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный
сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В тот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года закладываются основы для дальнейших результатов. Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось но только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы.
В юные годы молодежь очень энергично втягивается в тренировки. Очень важно с
самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Per Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив эту группу мышц на Мр. Олимпия 1975 года.
Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать
системы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера, Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, не ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму. А. Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой «Леопард»
и повсюду развозит свой мини-зал, более того, он даже умудряется в этот период
тренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха.
Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели.
Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник и
пятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое.
В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами.
Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех. Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям.
Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.
ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ.
ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ
1. Жим штанги лежа широким хватом
Жим лежа тренирует средние мышцы груди.
Выполняется на горизонтальной лавочке, которая не должна быть слишком широкой и высокой.
Ноги опираются на пол, спина плотно прижата к скамье. Если эти условия не соблюдать, возможны травмы, потеря равновесия и падение штанги.
Упражнение выполняется в 2-4 подхода по 8-10 поднятий.
2. Жим штанги под углом средним хватом
Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов
Выполнение жима лежа на ноклонной скамье:
Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь,затем поднимите ее вверх в исходное положение При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.
3. Пуловер со штангой согнутыми руками
Рабочие мышцы:
трицепсы и латеральные мышцы спины
Подготовка:
• Опуститесь спиной на высокую узкую скамью, свесив голову с одного края.
• Плотно упритесь ступнями в пол.
• Пусть помощник подаст вам штангу. В исходном положении штанга лежит у вас на груди: вы беретесь за гриф нижним хватом на ширине примерно 30 см.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
• Упражняйтесь со штангой среднего веса, прежде чем переходить к более тяжелым снарядам.
• Помощник должен подать вам штангу в начале и взять ее у вас в конце упражнения.
Выполнение:
• Плавно перенесите штангу над головой и опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола или не приблизится к нему на максимально возможное расстояние.
• Не выпрямляйте руки в локтях. Держите их согнутыми.
• Потяните мышцы в нижнем положении.
• Потяните штангу вверх и верните ее в положение над грудью по широкой дуге.
• Выполните максимальное количество повторений.
4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне двумя руками
6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
ВТОРНИК-ПЯТНИЦА
1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом
3. Махи гантелями в стороны стоя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Бицепс гантелями сидя попеременно
6. Трицепс, жим штанги лежаочень узким хватом
7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
СРЕДА—СУББОТА
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой на плечах
3. Двуглавая в станке лежа
Рабочие мышцы:
Основная рабочая мышца - двуглавая бедра. В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.
Оборудование:
Станок для сгибаний ног.
Выполнение:
Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.
Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами.
Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.
Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.Техника:Амплитуда:
В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.
4. Голень в станке стоя 5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины
ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ.
В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг
и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
- Жим штанги лежа
- Жим штанги под углом
- Пуловер со штангой
- Подтягивания к
перекладине (50 раз) - Тяга штанги в наклоне
- Приседания со штангой на
плечах - Выпады со штангой на
плечах - Двуглавая в станке лежа
- Пресс, подъем туловища на
наклонной доске
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
- 1. Жим штанги стоя с груди
- 2. Тяга штанги до
подбородка - 3. Гиперикстенсия
- 4. Бицепс со штангой стоя
- 5. Бицепс гантелями сидя
попеременно - 6. Трицепс, жим штанги лежа
очень узким хватом - 7. Трицепс со штангой стоя
- 8. Пресс, подъем туловища на
наклонной доске
Источники:
1. http://www.gymonline.ru/books/arnold2/arnold-recommends.shtml