УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

ЖИМ АРНОЛЬДА

Воздействие: Упражнение вовлекает в работу в основном дельтовидные мышцы, в меньшей степени трицепсы. Выполняется с гантелями в положении стоя и сидя.

      

Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: Упражнение воздействует главным образом на передний пучок дельтовидных мышц, однако средний и задний пучки также получают значительную нагрузку.

  

Описание: Снимите штангу со стоек и опустите на плечи за голову. Коснувшись грифом трапециевидных мышц, начинайте подъем штанги вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться точно под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и минимизировать работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. Упражнение выполняется как сидя, так и в положении стоя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения в положении сидя обеспечивает более точные движения, чем в положении стоя.

    

Описание: Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и сведите гантели под коленями. В этом положении ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над весом. Во время выполнения упражнения, старайтесь не отводить руки назад, за плечи.

 Варианты:

Разведение рук в стороны на наклонной скамье: Выполняется на скамье, установленной под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, лицом вниз. Разведите руки с гантелями строго в стороны до уровня плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу. Медленно опустите руки в исходное положение. Чтобы нагрузить задние пучки дельтовидных мышц, старайтесь в верхнем положении наклонять гантели книзу.

Разведения рук в стороны на горизонтальной скамье: Выполняется на горизонтальной скамье. Лягте на скамью лицом вниз, руки должны быть почти выпрямлены. Поднимите гантели как можно выше, затем плавно опустите вниз. В верхней точке движения, гантели должны находиться на уровне головы.

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД

Воздействие: Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняется с гантелями, в положении стоя и сидя.

      

Описание: Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках, немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед, примерно до уровня глаз. Опустите гантель, сохраняя контроль над весом и одновременно поднимите другую руку. Обе руки двигаются одновременно. Следите за тем, чтобы гантели двигались строго перед лицом, а не расходились в стороны. Это упражнение также выполняется обеими руками со штангой или с гантелями одновременно. 

Варианты: Для выполнения этого упражнения со штангой, захватите гриф хватом сверху. Исходное положение - штанга в прямых опущенных руках. Удерживая руки полностью выпрямленными, поднимите штангу чуть выше головы. Медленно, сопровождая вес, опустите снаряд в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Воздействие: Это упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, следует избегать "читинга".

    

Описание: Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперед, немного согните руки в локтях и поднимите гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть направлены вниз. В верхней точке мизинцы должны быть выше больших пальцев. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. В этом упражнении нельзя допускать раскачивания тела вперед и назад, а также раскачивать гантели. т.к. это значительно снижает эффективность упражнения. Чтобы избежать "читинга", упражнение выполняют сидя. 

Варианты: Упражнение выполняется с одной гантелей. В этом случае свободной рукой держитесь за опору. Такой вариант выполнения помогает лучше сосредоточиться над работающей мышце.

КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ

Воздействие: Базовое упражнение. Главным образом воздействует на передние пучки дельтовидных мышц. Второстепенная нагрузка ложится на средние и задние головки дельтоидов. При выполнении упражнения в положении сидя, обеспечивается большая четкость движений.

    

Описание: В положении сидя, захватите гриф штанги на расстоянии немного большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения выжмите снаряд вертикально вверх, стараясь не допускать "читинга". Опустите штангу в исходное положение и выполните следующее повторение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Воздействие: Это упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц. Из-за значительно большей амплитуды движения, по сравнению с выполнением этого упражнения со штангой, жимы с гантелями считаются более эффективным упражнением.

  

Описание: Поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке движения коснитесь гантелями друг друга. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите снаряды в исходное положение. В нижней точке старайтесь опустить гантели как можно ниже. 

Варианты: Поэкспериментируйте с положением ладоней: попробуйте удерживать гантели параллельно друг друга. Упражнение можно выполнять поочередно, а также в положении сидя на скамье.

ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Воздействие: Упражнение используется для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняется с гантелями, в положении стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.

    

Описание: Поднимите гантели к плечам. Разверните ладони "от себя". Поочередно выжимайте гантели вверх над головой. В нижней точке движения старайтесь опускать снаряд как можно ниже. Попробуйте изменить постановку ладоней, расположив гантели параллельно друг другу. Упражнение считается очень эффективным из-за более широкой амплитуды движений, по сравнению с выполнением жимов вверх со штангой.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУКИ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Это упражнение применяют для изоляции средней головки дельтовидной мышцы. Выполняется на тросовом тренажере в положении стоя и сидя. Упражнение похоже на отведение руки с гантелей в сторону, но из-за того, что тросовый тренажер создает большую нагрузку в нижней части движения, оно "ощущается" несколько по-иному.

    

Описание: Возьмитесь за рукоятку тренажера, и слегка согните руку в локте. Плавно поднимите руку выше головы, затем таким же плавным движением опустите в исходное положение. Ладонь во время движения должна быть направлена вниз. Если при выполнении движения наклониться немного вперед, то нагрузка "перейдет" и на задний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется поочередно каждой рукой.

Вариант: Если выполнять подъемы одной руки из-за спины, то это поможет добиться большего разделения между дельтоидами и бицепсом.

Вариант: Упражнение можно выполнять обеими руками, когда оба троса перекрещиваются перед вами. В этом случае нужно слегка наклонить туловище вперед.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.

  

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.