Как тренировать мышцы шеи

Мышцы шеи - одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) - они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы.

Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи - очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:

Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц. 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для передней поверхности шеи

1. Борцовский "мост" спиной вниз.
2. Наклоны головы вперед к груди, лежа спиной на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прекрепленным к ней диском штанги.
3. Наклоны головы вперед к груди с преодолением сопротивления партнера "придерживающего" лоб.

Для боковых поверхностей шеи

4. Наклоны головы в стороны, стоя на борцовском "мосту" спиной вверх.
5. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к ней диском штанги.
6. Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье с преодолением сопротивления партнера.
7. Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления партнера.

Для задней поверхности шеи

8. Борцовский "мост" спиной вверх.
9. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к диском штанги.
10. Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок.
11. Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой.