УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ

МЕРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: Это базовое упражнение вовлекает в работу больше мышц, чем какое-либо другое: мышцы верхней и нижней частей спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, мышцы ног. 

Правильно:

   

Описание: Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху на ширине плеч (можно использовать так называемый "разнохват", в котором одна ладонь обхватывает гриф сверху, другая - снизу). Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

   

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Выполняется со штангой, гантелями, в положении стоя в наклоне.

 

   

 

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола, и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

Вариант: Тяга штанги к поясу обратным хватом (ладони направлены от себя).

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.

 

   

 

Описание: Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову - поднятой вверх. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы. Выполните следующее повторение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: Это упражнение служит для изолированной проработки каждой стороны спины. Воздействует, главным образом, на широчайшие мышцы, но нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья. Используя гантели, можно добиться достаточно широкой амплитуды движения.

 

   

Описание: Возьмите гантель одной рукой и наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу. Упритесь свободной рукой в скамью. Из этого положения подтяните гантель к поясу (ладонь при этом обращена внутрь, к себе), почувствуйте сокращение мышц, затем медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Корпус, во время выполнения движения должен оставаться неподвижным. В этом упражнении необходимо сосредотачиваться на работе мышц спины, а не руки.

Вариант: Согните колено и упритесь им в скамью. Многие считают такую позу более устойчивой.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие: Упражнение используется для развития широчайших мышц спины. Также вовлекает в работу бицепсы. Выполняется на тренажере. 

  

Описание: Возьмитесь за ручку хватом сверху, немного шире плеч. Закрепите колени, прогните спину и подтяните ручку к себе до касания затылком. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Некоторые специалисты рекомендуют избегать этого упражнения, из-за его травмоопасности. На самом деле, все зависит от индивидуальных отличий анатомии плечевых суставов. Одно строение может конфликтовать с упражнением, другое – подходить наилучшим образом. Поэтому сначала стоит попробовать это упражнение, а затем уже делать выводы.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Также вовлекает в работу бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие. Выполняется на тренажере. 

 

Описание: Возьмитесь за ручки или стержень и подтяните трос к себе. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Во время выполнении тяги до касания грудью, старайтесь не отклоняться назад, чтобы не подключать мышцы низа спины. Концентрируйтесь на широчайших мышцах.

Варианты: Для разнообразия можно выполнять упражнение хватом снизу, широким (с помощью стержня, на котором закреплены параллельные рукоятки) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие: Упражнение используется для развития средней части спины. Также вовлекает в работу бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие. Выполняется на тренажере. 

   

 

Описание: Возьмитесь за ручки и сядьте, упершись ногами в подставку и слегка согнув ноги в коленях. Из этого положения потяните ручки к себе и коснитесь ими брюшного пресса. Во время выполнения этого упражнения прогибайте спину, стараясь свести лопатки вместе. Используя сдвоенные ручки, можно добиться большей нагрузки на мышцы спины, т. к. это позволит отводить локти дальше назад.

 

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть широчайших мышц спины. Нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья. 

    

Описание: Возьмитесь одной рукой за рукоять тренажера и отступите назад, чтобы приподнять отягощение. Примите устойчивое положение. Полностью вытяните руку. Ладонь в этом положении должна быть обращена вниз. Наклоните корпус и тяните трос к поясу, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх. Тяните локоть как можно дальше назад. Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, придает торсу V-образную форму. Выполняется на перекладине с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. 

   

Описание: На снимке 1: подтягивания с широким хватом за голову. Исходное положение: вис на перекладине. Подтянитесь до касания трапециевидных мышц, задержитесь на мгновенье в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Многие считают такой вариант упражнения травмоопасным, поэтому предпочитают подтягивания до касания грудью (снимок 2). 

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение оказывает эффективную нагрузку в основном на широчайшие мышцы и спины и мышцы-разгибатели. 

    

Описание: Встаньте на опору, слегка согните ноги в коленях, нагнитесь и захватите рукоятки Т-штанги. Из этого положения отведите плечи назад (наклон корпуса составляет примерно 45 градусов) и поднимите вес до касания грудью. Медленно опустите на вытянутые руки, но не ставьте снаряд на подставку. Выполните следующее повторение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Нельзя окрглять спину, т. к. это может привести к травме.

Вариант: Выполнение тяги на тренажере. Этот вариант предпочтителнее, т. к. тренажер не имеет дисков, которые, упираясь в грудь и сокращая амплитуду движения, мешают выполнению упражнения.

"ГУД МОРНИНГЗ"

Воздействие: Это упражнение развивает нижнюю часть спины. 

    

Описание: Расположите легкую штангу на плечах. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. При этом ноги остаются полностью выпрямленными или немного согнутыми в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие: Упражнение развивает нижние мышцы спины. 

   

Описание: Лягте лицом вниз на специальную скамью для гиперэкстензий, или на любую, достаточно высокую опору. Закрепите ноги или воспользуйтесь для этого помощью партнера. Руки скрестите на груди или удерживайте за головой "в замке". Опустите туловище вниз, затем выпрямитесь до положение в котором голова окажется немного выше уровня ягодиц. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Вариант: Для усиления нагрузки упражнение выполняется на горизонтальной опоре.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы. 

 

Описание: Захватите штангу хватом сверху. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите.

Вариант: Упражнение можно выполнять на тренажере.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.

 

   

Описание: Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.

 

 

Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.

Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.