ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ

В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг
и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.


1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги под углом
3. Пуловер со штангой
4. Подтягивания к
   перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне
6. Приседания со штангой на
   плечах
7. Выпады со штангой на
   плечах
8. Двуглавая в станке лежа
9. Пресс, подъем туловища на
   наклонной доске

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

1. 1. Жим штанги стоя с груди
2. 2. Тяга штанги до
   подбородка
3. 3. Гиперикстенсия
4. 4. Бицепс со штангой стоя
5. 5. Бицепс гантелями сидя
   попеременно
6. 6. Трицепс, жим штанги лежа
   очень узким хватом
7. 7. Трицепс со штангой стоя
8. 8. Пресс, подъем туловища на
   наклонной доске

Источник: http://www.gymonline.ru/books/arnold2/arnold-recommends.shtml