Упражнения для красивой попы

Небольшая,  и немаленькая, округлая и сексуальная попа — вполне достижимая задача. Прочтите эту программу тренировок и, систематично делайте все указанные в ней упражнения для попы, уже через месяц заметите довольно "упругий результат" .

 

Цель тренировки — «создать» упругую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа мышц бедер — это единая система, которая работает в связке . Понимая это можно  извлечь огромную пользу.

Упражнения для красивой попы данной тренировки напрягают  несколько зон единовременно и дают ощутимый результат. Плюс незначительные уловки, такие как изменения положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — помогут добиться красивой попы в сжатые сроки. Всего несколько недель, и приобретенное на нужный случай  сексуальны наряд или шортики будут очень аппетитно смотреться.

Красивая попа (мышцы ягодиц) - анатомическая справка

 

В тренировке задействованы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы - мышцы попы - прикреплены к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

 

 

 

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, выполняя приседание приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

 

 

Упражнения для красивой попы

Упражнение для попы №1 - ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

 

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

 Гантель берётся в правую руку и, смещая вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги. 

 

Упражнение для попы №2 - НАКЛОНЫ И МАХИ

 

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

 

Выполняем упражнение:

 

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

 

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор. 

 

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

 

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

 

Выполняем упражнение:

 

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

 

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

 

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

 

Упражнение для попы №4 - ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

 

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая нога немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

 

 

 

Упражнение для попы №5 - «ЭКСКАВАТОР»

 

 

Цель: мышцы всего тела.

 

Выполняем упражнение:

 

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу - ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

 

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов. 

 

Упражнение для попы №6 - НОСКИ ВМЕСТЕ - НОСКИ ВРОЗЬ

 

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

 

Выполняем упражнение:

 

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

 

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните носки ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Источник: По материалам shape.com

http://fantanchik.ucoz.ru/publ/fitness/programs_of_trainings_fitness/delaem_popu_krasivoj_i_podtjanutoj/23-1-0-99

 

Видео упражнений для ягодиц

 

  Мостик лежа - упражнение для ягодиц. 

  Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального   эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 

 

 Большая ягодичная мышца. 

  Уплощение и отвисание области ягодичных мышц - это типичная эстетическая деформация, которая обусловлена компенсаторным ослаблением и заторможенностью    большой ягодичной мышцы.

   На данном видео показано упражнение на большую ягодичную мышцу.
Рекомендую выполнять 2-4 подхода начиная с 10 повторений. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение. 

  Выпады - упражнение для ягодиц

  Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.

  Длинные выпады вперед являются незаменимым упражнением для женщин, так как они эффективно развивают и подтягивают ягодицы и бедра. 

  Классические выпады -- рекомендуемое упражнение для начинающих заниматься и для пожилых людей. Помимо мышц ягодиц и бедер, в упражнение включаются практически все мышцы нижней части тела выполняя роль синергистов (помощников) или стабилизаторов. 

Выпады являются распространенным упражнением среди спортсменов -- это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Профессионалы выполняют это упражнение с дополнительным весом (с гантелями в руках или штангой на плечах). Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра. 

Внимание: женщинам категорически НЕ рекомендуется выполнять отягощенные выпады с дополнительным весом (гантели/штанга) более 10-15кг.

 

Мостик лежа - упражнение для ягодиц

 

   Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.