Эффективная схема подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике или перекладине является одним из тех упражнений, которые показывают в хорошей ли физической форме вы находитесь. И сегодня мы расскажем о том, какой должна быть правильная программа занятий на турнике или перекладине и чем она полезна для вашего тела.

Чем полезен комплекс упражнений на турнике

Подтягивание на турнике (программа) полезно для позвоночника. Благодаря таким занятиям вы сможете значительно улучшить свою осанку. Прямая спина сделает вас выше, а красивая осанка – более подтянутым.

Всё, что вам потребуется для выполнения подтягиваний, так это турник или просто перекладина. Сейчас турники есть почти во всех спортзалах, на спортплощадках и во дворах на улице. Но турник можно соорудить самостоятельно и дома.

При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

Этот, доступный каждому тренажёр, принесёт вашему организму огромную пользу. При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

При выполнении подтягиваний хорошо растягиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы предплечий и бицепсы. Конечно, массу бицепсов с помощью подтягиваний вы не наберёте, но добиться сбалансированной и аккуратной их формы достаточно просто. Кроме мышц предплечий и бицепсов, вы также укрепите кистевой хват.

Для начала небольшое видео для мотивации… Поверьте, что эти ребята также когда-то начинали “с нуля”.

 

  Видео: Убийцы турников из 52 го блока

 

 

 

Программа подтягиваний на турнике

Что нужно делать для того, чтобы уметь много раз подтягиваться на перекладине за один подход? Ответ прост: нужно много тренироваться. Но тренироваться бездумно тоже нельзя. Вам понадобится схема (программа) упражнений на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

 

Первый день	Второй  день	Третий день
1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний
2 – 4	2 – 4	2 – 4
3 – 3	3 – 3	3 – 3
4 – 2	4 – 2	4 – 3
5 – 1	5 – 2	5 – 2
Четвёртый день	Пятый день	Шестой день
1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний	Отдых
2 – 4	2 – 5
3 – 4	3 – 4
4 – 3	4 – 3
5 – 2	5 – 2
Седьмой день	Восьмой день	Девятый день
1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний
2 – 5	2 – 5	2 – 5
3 – 4	3 – 4	3 – 4
4 – 3	4 – 3	4 – 4
5 – 2	5 – 3	5 – 3
Десятый день	Одиннадцатый день	Двенадцатый день
1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний	Отдых
2 – 5	2 – 6
3 – 5	3 – 5
4 – 4	4 – 4
5 – 3	5 – 3
Тринадцатый день	Четырнадцатый день
1 подход – 7 подтягиваний	1 подход – 7 подтягиваний
2 – 6	2 – 6
3 – 5	3 – 5
4 – 4	4 – 4
5 – 3	5 – 3

 

Данная схема подтягиваний на турнике очень эффективна, но также необходимо следить и за техникой выполнения подтягиваний. Всегда предпочитайте качество выполненных подтягиваний их количеству.

Как же заниматься на турнике правильно? Во-первых, когда вы находитесь внизу, вам нужно будет слегка качнуться вперёд и только потом подтягиваться вверх. Когда будете опускаться сверху вниз, вам снова нужно будет податься сначала вперёд и после этого пойти опять вверх.

Наиболее удобно выполнять подтягивания, используя прямой хват. Прямым хватом называют тот хват, при котором вы накладываете ваши руки на турник или перекладину сверху. Если же руки будут наложены снизу, то это уже будет обратный хват.

Не менее важна и ширина хвата. Его ширину вы должны выбрать сами. Он должен быть не широким и не узким. Как понять, что ширина хвата была выбрана правильно? При подтягивании, когда ваш подбородок будет находиться выше турника или перекладины, кисти ваших рук будут держаться за перекладину чуть шире ваших плеч.

Если вы правильно подобрали ширину хвата, тогда вам будет намного удобнее подтягиваться, а, следовательно, вы сможете подтянуться большее количество раз.

 

Что ещё необходимо знать, перед тем как заниматься на турнике

 

  Видео:  Парень из небольшого городка Бендеры, творит нереальные вещи на турнике.

 

 

 

1. Выполнять подтягивания нужно спокойно и без рывков.
2. Очень важно заниматься в удобном темпе.
3. Следите за своим дыханием. При опускании – вдохните, а когда будете подтягиваться – выдохните.
4. Чтобы легче справляться с подтягиваниями, включите во время тренировки музыку, которая, как вам кажется, даёт вам прилив сил.
5. Дайте себе отдохнуть. Если вы почувствовали, что ваш организм не успел восстановиться, тогда стоит потренироваться в мягком режиме или же и вовсе пропустить один день.
6. Никогда не тренируйтесь при болезни или при травме. Не нужно заниматься в ущерб здоровью.
7. Для дополнительной нагрузки можете закрепить на поясе какой-то груз.
8. При регулярных занятиях у вас могут появиться мозоли. Для того, чтобы этого избежать, необходимо использовать обычные перчатки с пупырышками, которые продаются в любом хозяйственном магазине.

 

Упражнения на турнике

 

1. Повисните на турнике и силой пресса попробуйте поднять прямые ноги. Через несколько занятий вы сможете не только поднимать ноги, но и удерживать их в таком положении некоторое время. Это замечательное упражнение для мышц живота.
2. Повисните на турнике и поворачивайте корпус влево и вправо. Так вы будете разрабатывать мышцы рук и спины.
3. Повисните на турнике и, сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. Можно поднимать ноги по очереди, сначала одну, потом другую, а можно сразу обе.
4. Повисните на турнике и постарайтесь хлопнуть пятками по ягодицам. Если сразу не получается это сделать обеими ногами, тогда проделайте это каждой ногой по очереди.
5. Можете выполнить и «подъём с переворотом».

 

 

Упражнений на турнике существует огромное количество. Чтобы понять какие из них подойдут именно вам, попробуйте разные. Если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то почитайте:

 - Как накачать плечи на турнике?

• - Как накачать спину и крылья на турнике?
• - Как накачать бицепс на турнике?
• - Как накачать пресс на турнике?

 

Занимайтесь регулярно, и вы увидите, как это полезно для вашей фигуры и здоровья!

 Источник: http://fitdoma.ru/shema-podtjagivaniy-na-turnike.html